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增肌是男生在健身的时的要务,对于他们来说,男人就是要有肌肉才好。肱二头肌作为全身上下中露出时间较长的肌肉,则是他们练习的重点。练出肱二头肌是一个漫长的过程,那么你觉得如何能够的练出肱二头肌呢?下面我们一起去看看吧!
1、哑铃弯举
如果大家想要练出结实的肱二,那么哑铃弯举这个动作一定不能少,但是大家也要知道,想要让肌肉增长,那么就要采取较大的负荷,这样才能对臂肌产生较强的刺激。
首先大家可以选择站立或者是坐下,然后双手各持一个哑铃,可以交替弯举也可以一起弯举,在练习时大家要注意,大臂可以夹紧,否则容易出现借力的情况,同时我们也要注意上半身不要摇晃。如果是坐立弯举,那么大家可以将肘部放在我们的大腿处,帮助固定大臂,这样我们的肱二头肌能够受到更强的刺激,增肌效果自然也更加出色。
2、俯卧撑
俯卧撑是一个比较常见的动作,我们在练习时也经常采用,这个动作可以很好的锻炼我们的臂膀、胸部、背部肌肉,而且形式也有很多,大家可以根据自己的需求采用下斜、钻石、上斜等不同类型的俯卧撑,能够起到不同的效果。在练习的时候,大家可以尽可能的重复较多的次数,每天进行3~5组,每组10~12次左右,效果就非常不错。
3、引体向上
这个动作也是肱二头肌训练的有效动作,建议大家都选择反握。当大家进行反握引体向上的时候,我们的身体不要摇晃,尽量只用我们的手臂拉动身体向上运动,这样对手臂的刺激可以达到较大。
4、绳索上拉
首先我们去健身房找到专门的器械,单手抓住绳索,大臂夹紧,依靠小臂的力量拉动绳索,可以很好的锻炼到我们的肱二。
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