安全硬拉：做好6个细节避免硬拉受伤

硬拉是一个伟大的动作，不管任何人，只要它去努力硬拉，努力去做正确的硬拉！就可以从瘦弱走向强壮！

但是硬拉又是一个很难的动作，稍有不慎就有受伤的风险！很多看似的健身大神，谈起硬拉都会有一肚子苦水！

硬拉动作本身没有风险，只是错误的操作方式给它加上了高风险！

其中硬拉准了中常见的错误莫过于乌龟硬拉：脊椎远离中立位，造成椎间盘不对称的压力，导致受伤！

除了乌龟拉，其实硬拉还有很多容易出现的错误都是容易被人忽视的！以下是我们整理的一些需要避免的错误！

1. 避免利用回弹的力量

在下放时用回弹的力量(bounce)帮助上拉，这完全失去硬拉的价值。硬拉之所以称为硬拉，就是要你从静止的状态拉起杠铃，每一下都要重新调整姿势再拉起，确保前面提到的位置都正确。

利用回弹的力量身体很容易失去张力，那就惨了！容易受伤的地方就是下背！请以下图为警戒，除非你是有经验的训练者，不然下次想要用回弹的力量硬拉，可能需要好好的在思考一下。

2. 正确的视线

凝视前方地板大约12~15尺的位置，或者直视前方。如果你直直的往下看，在拉起的同时很容易让杠往前跑走、屁股先起，正确的视线可以帮助你挺胸、收紧上背。往上看颈椎压力太大，而且屁股容易掉下来，两者都无法保持良好的脊椎中立。

3. 保持手臂是直线

从侧面看肩膀会在杠的前面，所以有一个斜度，原因上面提过。但从前方视角观看，当手臂不是直线的情形就是你的手肘弯了，想用手的力量去拉起杠铃。你自己想想看，200公斤的硬拉，你要用微弱二头、前臂的肌肉去拉？手肘铁定会受伤，记得手臂只是连接杠铃跟躯干的媒介，只要抓得够紧就好，不要出力往上拉，通常会伴随耸肩。另外如果你手肘屈曲，上述提到的力量传递会在这里被阻断流失，而且会在比较高的位置才锁住，不是更辛苦吗？

4. 后收你的肩胛骨

有很多种完成硬拉的方式，但只有一种是对的 - 同时伸直膝盖、髋，脊椎始终处于中立稳定的位置！

很多人不知道从哪里学来的招式，拉起时喜欢把肩胛骨后收，它们以为这样可以挤上背肌肉，但千万不要那么做！

硬拉时肩胛骨扮演的是一个稳定的角色！背部肌肉在硬拉过程中主要是做强有力等长收缩！（拜托，不要在画蛇添足了）

当你去挤压肩胛骨时会出现一些糟糕的问题！

.增加杠铃移动的距离

.失去肩胛的稳定性！

.腰椎超伸远离中立位

这些状况都是导致你受伤，效率下降的原因！

你需要做的是：让你的肩胛骨始终稳稳的呆在口袋里

5.腰椎超伸：硬拉锁定阶段主要是髋部伸展的力量，但很多人伸髋的时候会把腰椎同时伸展，这是很糟糕的事情！大重量支撑在前方时要你过度伸展髋关节是不太可能的事，所以当然就变成下背过度伸直(lumbar overextension)，造成腰椎内不对称的压力，容易受伤。

6.鞋子：不要穿软底的鞋子(不稳定性提高，受伤风险提高)，鞋底也不要太高(增加行程)，所以可以赤脚但要小心杠片不要压到脚。