手臂训练动作库及简析

一.站姿杠铃、哑铃弯举（主练肱二头肌）简析：1.大臂尽量夹紧，不要靠惯性甩出器材   电话：400-6197-466 QQ：1014503417（微信同号）

2.放下时尽量缓慢，不要使杠铃或者哑铃做重力加速度运动

3.当手臂习惯大重量小次数的训练模式之后可以加入小重量多次数的运动

4.后期使用超级组或者巨型组进行深入刺激二.交替哑铃弯举（主练肱二头肌）简析：1.相比较双手哑铃弯举，该动作可以使用更重的重量

2.用力阶段不要依靠惯性把哑铃甩上去，放下阶段手臂不要一下完全放松

3.在哑铃到达高点可尝试把手腕向外翻转，加大对肌肉的刺激三:托臂杠铃弯举（主练肱二头肌）简析：1.该动作大优势就是完全隔离肱二头肌

2.该动作不要使用大重量否则自讨苦吃

3.没有斜板的可以用有靠背的椅子代替，姿势和图上姿势一样，主要就是固定住大臂

4.练习时不要前倾上体，否则影响训练效果四.坐姿哑铃交替弯举（主练肱二头肌）

坐姿哑铃交替弯举简析：1.上臂应固定，不要离开

2.此动作可以较好地避免惯性带来的影响

3.整个过程中尽量慢速，如果觉得举起哑铃的过程慢速受不了，可以运用 快上慢下 的方法五.颈后杠铃，哑铃臂屈伸（主练肱三头肌）

颈后杠铃，哑铃臂屈伸简析：1.任何关于肱三头肌的训练重量都不可太重

2.手部握距可分为窄距和等距，如果觉得窄距困难可以使用等距（两手掌和肩膀同宽）

3.杠铃下落至颈后时，两臂尽量夹紧

4.若反握动作不适应，可以换为正握距

5.没有杠铃可以用哑铃代替六.单臂哑铃颈后臂屈伸（主练肱三头肌）